ダイエットに取り組むも
徐々に体重が落ちにくくなった。
数日経っても体重が全然変わらない
など、ダイエットにおける停滞期に直面してしまい、モチベーションが下がって諦めたり、ダイエットに失敗したと勘違いしてしまう方、多いのではないでしょうか。
実は、ダイエットにおける停滞期は「上手く行っている証拠」であり、身体の脂肪が燃焼され始めている重要なサインなのです。
本記事では、ダイエット中に体重が落ちにくくなる「停滞期」について、その原因・仕組みや停滞期中に見直すべきポイントをご紹介していきます。
【この記事を読んでわかること】
・ダイエット停滞期の原因
・停滞期に見直すべきポイント
<この記事の参考文献>
※参考文献1「The role for adipose tissue in weight regain after weight loss(減量後の体重回復における脂肪組織の役割)より」
ダイエットにおける停滞期は「成功している証拠」
ダイエットにおける停滞期は、ダイエットを始めて暫く経過した際に訪れる「体重が減り難くなる期間」です。
同じルーティーンでダイエットを継続しているにもかかわらず、「体重が落ちない」「維持・ちょっと増えた」等が数日以上続けば、停滞期に入っていると考えて良いでしょう。
ダイエットの停滞期は「身体の維持機能」が働いている事に加え「脂質の燃焼が始まった」ことによって発生すると考えられています。
つまり、停滞期は順調に痩せている場合に発生するので、ダイエットが進んでいる証と言えるでしょう。
一般的に「ダイエット=体重を減らすこと」であると考えて、体重が減らないことに焦りを感じたり、上手く行っていないと誤解する人も多くいらっしゃると思います。
しかし、ダイエットの本当の目標は「体重を減らす」ことではなく、「余分な脂肪を減らして理想の体型になる」ことです。
体重が落ちにくい停滞期に入ったということは、理想の体型に向けて歩みを進めている証と考え、ポジティブに捉えてモチベーションを維持することがダイエットの成功に繋がります。
それでは、停滞期の原因について詳しく見ていきましょう。
停滞期の原因1.「身体の維持・守る機能が働くから」
ダイエットが停滞期に入る原因の一つは、身体の機能(体重)を維持しようとする仕組みが働くこととされています。
人間の身体は、体重や機能を維持するために「エネルギー消費に関するホルモンを調整する」仕組みがあります。
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これによって、摂取するカロリー(エネルギー)を減って低カロリー状態になると、体重が落ち過ぎないようにエネルギー消費を促す「T3ホルモンの分泌が減少」してします。
更に、摂取制限やダイエットのストレスによって、ストレスホルモンの一種「コルチゾール(脂質の蓄積に関連)」が増えてしまい、脂肪が溜まりやすいサイクルになってしまうのです。
停滞期の原因2.「脂質の燃焼が始まったから」
体重が落ちにくいもう一つの原因は、脂質の燃焼が始まることで発生します。
私たちの身体のエネルギー源は「糖質(炭水化物)」「脂質」「たんぱく質」の3つが主となっています。
エネルギーが消費される順番は
「糖質(1g4kcal)→脂質(1g9kcal)→たんぱく質(1g9kcal)」
の順番であり、1gあたりのカロリーが小さいものから順番に消費されていくと考えましょう。
つまり、400kcal分の運動を行った場合、糖質なら100g・脂質なら44g燃焼されることになるので、単純に2倍以上重さに違いがあります。
更に、糖質は1:3で水分と結合される性質を持っているので、100gの糖質が燃焼される際には300gの水分と合わせて400gが燃焼されることになります。
脂質と糖質では10倍近く体重の減少量が違うため、脂質が燃焼されるタイミングは体重がかなり落ちにくくなるのです。
ダイエットの停滞期にやるべき3つの対策
ダイエットの停滞期は、身体が省エネモードになることと、体重が減り難い脂質の燃焼が始まることで起きてしまうことが分かりました。
停滞期の間もダイエットは着実に進んでいる状態ですので、継続して進めていくことが大切です。
この章では、停滞期でも有効な対策を3つご紹介します。
1.「水分をたくさん摂取する」
毎日糖質・脂質を効率的に燃焼させるように水分を多めに摂取しましょう。
水分は体脂肪が燃焼する際にも用いられるため、十分に水分を取ることで痩せやすい体内環境になります。
また、水を飲むことで体温が下がり、その後体温をあげようと調節機能が働いて体温が上昇します。
この体温をあげる過程においてエネルギーが消化される他、体温が上がることで代謝も向上すると言われています。
(1℃の体温上昇で代謝が約13%向上します。)
2.「食事の摂取時間と内容を見直す」
ダイエットの成功には「太りにくい時間にご飯を食べる」＆「食事の見直し」が大切です。
特に停滞期においては、痩せにくく脂質が溜まりやすいので、適切な食生活を心掛ける必要があります。
また、不規則な食生活はダイエットの大敵です。
決まった時間に食べられるように、食事を抜いたり・夜食を食べたりしないように気を付けましょう。
【太りにくい時間とは？】
<ダイエット中の食事時間>
| 朝ごはん | AM6:00～AM9:00 頃まで 起きて1～2時間以内に食べる |
| 昼ごはん | PM12:00～14:00 頃までに食べる |
| 夕ごはん | PM20:00 頃まで 就寝の2時間前までに食べる |
人間の身体には「体内時間」と呼ばれる仕組みがあり、代謝の良い時間・悪い時間があります。
ダイエット中には、体内時計で代謝の良いタイミングにご飯を食べることで、必要以上に脂肪分を体に溜め込まないように調整することができます。
【食事の見直し】
<ダイエットに有効な食事>
| 朝ごはん | 糖質・タンパク質を意識する |
| 昼ごはん | 栄養補給優先、高カロリーは昼に |
| 夕ごはん | 食物繊維・低脂肪中心を意識 |
ダイエット中はバランスの良い食生活を心掛けて、時間帯によって食べるメニューを考えましょう。
時間帯によって食べるものを意識することで、太りにくく痩せやすい食生活になります。
起きた直後の朝ごはんは糖質やたんぱく質を中心に、太りにくいお昼は炭水化物を中心に栄養補給、夜は太りやすいのでサラダや鶏肉など食物繊維と低脂肪を意識しましょう。
【ダイエット中の食事制限について】
ダイエット中の食事制限は、無理のない範囲で行いましょう。
現在の体重を維持するのに必要なカロリーを計算し、まずは5～10%程度カロリーを減らした食事を摂ることをおすすめします。
早く痩せたい一心で無理な食事制限を行っても、維持機能が強く働いてしまい思うように体重が落ちません。
具体的には、1ヵ月に5%以上の体重が減ってしまうと、身体の維持機能が最大限働くとされているため、効率的に痩せるためにも食事制限は緩やかに始めるべきです。
ご自身で栄養管理が難しい方にはフィットネスジム監修のB-Kitchenのダイエット弁当がオススメ。
簡単に栄養管理ができます。
太りにくい体作り＆効率的に脂肪を燃やすためにも、簡単な筋トレを継続して行うようにしましょう。
食事制限のダイエットで痩せていく場合、食べるご飯の量が減ると筋肉も減ってしまう傾向にあります。
筋肉が減ると身体の基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくくなるので、簡単なトレーニングを続けて筋肉量を維持することが大切です。
具体的な筋トレについては、「50代 1年で7Kg痩せた方法」にて、実際に私が痩せたストレッチや筋トレを紹介していますので、気になる方はこちらもご覧ください。
まとめ:ダイエットの停滞期は「着実に痩せている証拠！」
ダイエットの停滞期は、「脂肪が燃え始めたタイミング」「体重の維持機能が働いている」という2つの原因によって発生します。
体重が落ちないとダイエットが上手く行ってないと思ってしまいますが、実はちゃんとダイエットが進んでいる証なのです。
脂肪は内臓脂肪→皮下脂肪の順番に燃焼されるので、焦らずに継続していくことが最も大切。
停滞期の間は、体重の減少だけをモチベーションにせず、理想の体型に向けてダイエットが進んでいることに自信を持ってくださいね。
