こんにちは、アキ(MediaAki)です。
結婚して子供２人産んでからどんどん増える体重。
「痩せなきゃな～」と思い、たまに奮起して色んなダイエットに挑戦したけど続かず、
さらに増えて結婚前より20Kg増！となってしまいました（大汗）
「このままじゃいけない！」
その思ったきっかけは夫の病気でした。
我慢強い夫は痛みも辛さも訴えず、「大したことない」の一点張り。
自分はここまで強くなれないなと思い、病気しない体を作らなければと思ったのでした。
そんな時、自分に合うダイエット方法が見つかったのです！！
結果、H27年～H28年の1年で7Kg減に成功しました！
（昔の写真はずかしー💦）
基本は8時間ダイエット
2017年1月11日に放送されたTBSの番組で、内科医の大竹真一郎先生が
「8時間ダイエット」を指導されていました。
8時間以内に食事を終えることにより、1日の摂取カロリーが自然に制限されるため。
毎日16時間なにも食べないことによって365日忙しく働き続けている臓器に小休憩を与えることができるようになります。つまりプチ断食、ファスティング効果が見込めること。
16時間何も食べられず断食状態になると、体は体内に蓄積している糖質や脂肪をエネルギーに変えようと働きます。
その際、脂肪をエネルギーとして使用するため脂肪を燃焼する効果が高まり、体重減少につながります。
私の場合はお昼から夜の８時までとしました。
ここで大事なのは「意識」
健診だと思えばいいんだ。
健診は朝から飲まず食わず。
「8時間ダイエット」はコーヒーでもスープでも飲めるだけマシ！！
- 我慢して食べないのではなく、健診よりは楽。
- お腹が空いてる＝体内の余分な脂肪を燃やしてくれてるんだ。
という「意識」なのです。
続けていくと
お腹がグーグー鳴ってる時「あ、今痩せてるんだ！」って思うようになります。
50代ダイエット キレイに痩せる筋トレ、ストレッチ
元々デスクワークで運動不足。
いい機会なので体の中も外も健康にしようと思いました。
ネットでよさそうな筋トレ、ストレッチを次々取り入れました。
「高齢者にやさしい運動」ってところを重点的に。
TV見ながら
膝つき腕立て伏せ（筋トレ）
仰向け、片方ずつ膝を抱えてももを伸ばす（ストレッチ）
足首の曲げ伸ばし（ストレッチ）
横向いて寝て足上げ（ストレッチ？）
腰から足を左、右に倒す（ストレッチ）
寝たまま足を上げてエア自転車こぎ（有酸素運動）
腹筋（筋トレ）
背筋（筋トレ）
立った状態で
両腕回し前後10回（ストレッチ）
背伸び（ストレッチ）
上を見て目は下、まばたき20回
下見て目は上、まばたき20回（目の疲れを取る）
腕の開閉、上げ下げ（筋トレ）
脇伸ばし（ストレッチ）
前屈（ストレッチ）
片足立ち（体幹トレーニング）
腰曲げ（ストレッチ）
スクワット（筋トレ、有酸素運動）
ふくらはぎマッサージ（リンパマッサージ）
書き出すと凄いみたいになりますが、最初は腕立て３回とか腹筋10回しか出来ませんでした。
少しずつを色々という感じです。
50代ダイエットで特に効果があった体操
腕の開閉、上げ下げ
- 腕を開いたところから顔の前で閉じるを10回
- 閉じた所から上がる所まで上げて下げるを10回
（この時、ひじは離れてもいい）
腕の上げ下げを続けたら首回り、肩回りの肉が落ちてきました。
首回り、肩回りが痩せるとブラウスの１番上のボタンが留めれるようになったり、Tシャツ着た時もシュッとして、本当に痩せて見えます。
横向いて寝て足上げ
- 左右10回ずつ。
上がる所まで上げます。 - 次は下になってる方の足を10回上げる
寝たまま足を上げてエア自転車こぎ
最初の絵のように腰を上げれる人は上げて、
私のように無理な人は腰を上げないで30回。
出来るようになったら50回こぎます。
足を大きく引くようにこぐと結構疲れるし、50回もこぐと息が切れます。
そのくらいやって効果が出るという感じです。
スクワット
腰や膝に負担がかかりやすいので、最初は浅く、回数も少なくしましょう。
私は現在一度に15回～20回やります。
15回やって、あと3回はゆっくりやるとかアレンジも効果的！
ふくらはぎマッサージ
足の甲からふくらはぎ、ひざ、太ももへリンパを流すようにマッサージします。
強い力じゃなくてもオッケー。
私は最近表面をこする感じで上に流します。
最後に鼠径部のリンパ節のあたりを軽く押して完了。
50代ダイエット 痩せたのは
毎日お風呂上りに体重を測るのを日課にしました。
これは「習慣」です。
8時間ダイエットを始めて数日後から、毎日数百グラムと体重が落ちるのでおもしろくなりました。
逆に数百グラム上がった時は「何を食べたのだろう？」と原因を考え、気をつけるようにしました。
顕著だったのは「アイス」と「ジュース」でした。
すぐに体重が増加します。
8時間以内なら何を食べてもいいというのですが、アイスとジュースは糖分の吸収が早いのだと感じました。
習慣にしてしまうというのが大事！
「体重計に乗るのが怖い！」ではなく、今日は何で増えたのか、減ったのか向き合って考えていくとリバウンドしにくくなります。
血糖値が上がると太りやすい
糖質ゼロのお菓子や飲み物を取るようにしたり、効果的と言われる有酸素運動（ウォーキング）を取り入れました。
ウォーキングは週に２回、1回20分ほどでしたが効果がありました。
以前、糖尿病の薬が切れて少し飲まないでいたら体重が増加しました。
血糖値が上がると体重が増えるというのを実感した時です。
日々の血糖値もですが、こういうのも大切です↓↓↓
急な血糖値上昇を防ぐ食事法
- 食事は野菜を先に取る。
- ゆっくり食べる。
- よく噛む
あと、体にいいと言われる食品で続けられるものは続けています。
50代ダイエットで中性脂肪が下がった
1日に4～5杯はコーヒーを飲むからか。かかりつけのお医者さんに「中性脂肪下げるにはノンカフェインにした方がいい。」と言われました。
ネットで調べてもカフェインと中性脂肪の関係性は載ってないのですが、実際数値が下がって来たので今もノンカフェインのコーヒーを飲むようにしています。
50代ダイエットで体重が減ったら数値が下がった
体重が減れば見た目とか洋服のサイズとか 目に見えて嬉しい変化があるのですが、元々の「健康のため」という目標にもちゃんと近づいてきたのです。
1年で7Kg減ったと共に、このように数値が下がりました。
すごい！
減ってますね。
と言っても私はすでに糖尿病なので、薬を飲んでいてこの結果。
決していい数字ではないのです。
でも、現在（令和1年）の中性脂肪は84なので、このまま頑張って薬なしを目指します。
現在は糖尿とコレステロール、中性脂肪の薬で月7300円くらいかかっています。
年金生活になるとイタいですよね。
糖尿は一生と言われてるので、せめてコレステロールと中性脂肪は薬飲まなくていいように頑張ろうと思います。
痩せて変わった事
そして数値のほかにもこんなうれしい変化がありました。
- 息切れがしなくなった
太ってた頃は話をしてるだけで息切れがしてきました。
年齢がいって息切れすると「心臓悪いのでは？」と不安になります。 - 腰痛、ひざ痛
太っていたらもちろん体をささえるひざや腰に負担がかかります。
まだ座って立つ時に「よいしょ。」という感じですが、痛みが出るというのはほぼなくなりました。 - 尿漏れ
これも高齢女性には必ずと言っていいほどあります。
今はまったくなくなった訳ではないのですが圧倒的によくなりました。
筋トレをいっしょにやっていたからと思います。
現在は
現在も痩せた時の体重をキープしています。
本当は10Kgマイナスまでいきたかったのですが、-7Kg止まりでした。
今は朝ご飯しっかり食べてますから（汗）
それでも筋トレとストレッチは続けています。
またどこかでスイッチが入ったらもう少し頑張ろうと思います。
まとめ
ダイエットに必要なのは意識と習慣と継続です。
ガチガチまじめにやらなくても、出来る事から続けると効果が出ます。
１ヶ月で○Kgとか急激にやろうとすると無理がかかるし、リバウンドしやすいです。
今回は1年計画にしたので気楽に進められました。
私も何度も挫折してリバウンドしてやっと成功したので、みなさんもあきらめないで自分にに合ったダイエット法を見つけてください。
同じものを食べ続ける系は飽きてしまってダメでした。
ちなみに私はまだ「お腹痩せ」成功してないので、これからも色々探してやってみます！
追記：2021.4.18
最近話題の「空腹こそ最強のクスリ」青木厚 著
こちらは16時間空腹と書かれていますが、8時間ダイエットと同じ考え方です。
追記：2022.2.19
コロナ第6波でますます出かけなくなり、1Kgリバウンドしました（涙）
血糖値も爆上がり。
130→174
ヤバいです、、、
本日から土日のみウォーキングを再開することにしました。
継続できれば戻ると思います。
その時はまた追記します。
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