筋トレ、ストレッチ

高齢者が骨折で寝たきりにならないために

こんにちは、アキ(MediaAki)です。

昨年の7月、実家の母(87歳)が家の前で転んで大腿骨を骨折しました。

私の周りでもそいういう話よく聞きます
骨折したらそのまま寝たきりになったという話も聞きます

私は地元の体操教室に3年通っています。
それは自力で1年で7Kg痩せた時の「一人でできるもん。」という自信には間違いがあったということを気付かせてくれた転倒骨折予防に関する事がきっかけでした。

骨折予防チェックの片足バランス

体操教室で最初に行われる体のチェックでのこと

先生:片足立ちできますか?

アキ:はい!毎日やってます。
私は自慢げにやってみせた。

先生:あ。違いますね。
それは手でバランス取っちゃってます。
腰に手を当ててやってみてください。

アキ:はい!
あれ、あれ??

10秒も出来ませんでした(汗)

それから自宅で毎日この片足立ちを1年続け、1分くらいは出来るようになりました。

半年後
正式な計測をする日が来ました。

先生:それではバランスチェックします。

アキ:はい!練習したから大分出来るようになりました!!

先生:あ、このやり方だと若い子は何分でも出来てしまうので目を閉じてください

アキ:あ、はい・・・

えっ!えっ!?

2秒でした(大汗)

先生:どういうことかわかりますか?
年を取ってくると体力が衰えた分、情報を目で取ろうとするのです。

それは

夜中にトイレに行きたくなったり、何か取ろうとした時は
まず電気をつけましょう!

という事なんです。

「そういうことなんだ!」という驚きと、正しい知識で筋トレ、ストレッチをしなければ意味がないのだと感じた瞬間でした。

高齢になって骨折しないためにやるべきこと

足の筋肉を鍛える

  1. 椅子に座り、太ももを少し押さえ、かかとを床にトントンと打つように上げ下げする。
  2. 椅子に座り、つま先を上げ下げする。
  3. 2のつま先を上げた状態からさらに上げる。

以上を10回~20回やりましょう。

体幹を鍛える

最初に説明しました片足立ちもいいのですが、
さらに鍛えることで姿勢もよくなり、転倒しにくい体になります。

1、スクワット

高齢になると膝を痛めやすいので、まずは椅子に座ってるところからゆっくり立つ、ゆっくり座る。というところから始めましょう。

出来るようになったら胸の前で手を交差しても、手を前に伸ばしてもいいので膝がつま先より前に出ないよう意識しながらスクワットしましょう。

私も最初は膝があやしくて2~3回しか出来なかったのですが、今では20回出来るようになりました。

回数よりも毎日やるというのが大事です。
TV見ながらとか日常の中に取り入れると長続きします!

2、うつ伏せになって、両腕を曲げてつき、そのまま1分。
これは結構キツいです。
でも効きます!
私なんて最初は1秒しか出来ませんでした(笑)
今では30秒を続けて2回まで出来るようになりました。
最低でも1分間出来るようにしましょう。

3、そのまま横を向き、体を真っ直ぐにして1分
これは最初は反対の手で支えないと出来ませんでした(汗)
それでも今は10秒くらいできるようになりました。

このトレーニングは体幹も鍛えますが、ダイエットにもなるので頑張りましょう☆彡

足の関節を柔軟にする

ケガをしないために手首足首は柔らかくした方がいいです。
やってみると自分の足首、手首が固くなってるのに気付くと思います。

  1. 立って手を組み、足首と同じ方向に回す。
  2. 手と足を逆の方向に回す。これは脳トレにもなります。
  3. 座って足の指の間に手の指を絡めます。手で足の指を上に反らせたり回したりします。

これらもTV見ながら出来ますね。

高齢者が骨折して入院、手術、リハビリ、期間は

母親(87歳)は大腿骨骨折部分にプレートを入れる手術をしました。

市立病院に入院、手術と少しリハビリ。
その後リハビリ病院に転院しました。

かかった費用は
市立病院 入院23日 約80,000円
リハビリ病院 入院60日 約350,000円
合計 約430,000円

これに対し、かけていた保険から支払われたのは
4社 合計 約650,000円

結構な黒字ですね!
昔から入ってた保険だそうですが、4社ですしまあまあ掛け金払ってます(苦笑)
それでもこういう時まとまったお金がおりるのは助かります。

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退院後必要な介護用品

退院前に1次帰宅した時、
理学療法士さんと家の中をチェック
お風呂の中に椅子が必要となりました。

これ私も座って入浴しましたがよかったです!

母は家の中でもしばらく杖をつくことになりました。
やはりいきなり今まで通りの生活とはいかないのですね。

介護保険など補助金でリフォーム

母はこの駐車場前の坂になってるところで転倒、骨折しました。

介護保険が手すりなどの工事費用を一部負担してくれるとか。
母の住んでる地域は最高20万円まで9割を負担してくれるそうです。
なんと実質かかるのは2万円!!

現在、坂の部分をなだらかにするのと階段の高さを揃える工事費用の見積り中。
こういうサービスを使わせていただいて工事できるのは本当にありがたいです。

まとめ

高齢になって足腰が弱るのは当たり前と思わず、1日でも早く転ばない体づくりをしましょう。

キツイ、厳しい運動ではなく、座ったりテレビを見ながらできる簡単なものでもいいのです。